Colesterol y dieta

El colesterol alto es una de las llamadas "hiperlipemias", un nivel anormalmente alto de sustancias grasas en la sangre.

Las complicaciones derivadas más comunes son los llamados ateromas de colesterol, son acúmulos grasos que se depositan en las paredes de las arterias, haciendo que pierdan su elasticidad y reduciendo su diámetro.
Con el paso del tiempo, los ateromas de colesterol son los responsables de enfermedades tan graves como los accidentes cerebrovasculares o ictus, cardiopatías, trombosis e infartos entre otros.

Por otro lado, es importante aclarar que el colesterol es un componente esencial para la vida. Aparece en las membranas celulares de nuestras células y se encarga de la síntesis de algunas hormonas, de los ácidos biliares y de la vitamina D.

En muchos casos el problema de la hipercolesterolemia viene dado por un exceso de colesterol en la dieta, que sumado a la síntesis endógena de nuestro cuerpo, pueden aumentar demasiado los niveles sanguíneos de colesterol. Si toda la población se ciñese a un menú sano basado en la Dieta Mediterránea, la incidencia de hipercolesterolemia se reduciría notablemente.

Los niveles deseables de colesterol total están siempre por debajo de< 200 mg/dl. Es importante prestar atención a la relación entre el colesterol HDL (colesterol bueno) y el colesterol LDL (colesterol malo), los niveles adecuados de estas lipoproteínas son de 35 mg/dl para las HDL o colesterol bueno y 130 mg/dl para las LDL o colesterol malo.

Modificaciones sobre la dieta y el estilo de vida

Moderar las calorías de la dieta: El contenido calórico de la dieta influye sobre la tasa de lípidos circulantes habiéndose demostrado que las dietas altas en calorías estimulan la producción hepática de los LDL (colesterol malo).

* Evitar exceso de refrescos, caramelos, snack, chocolates y otros alimentos azucarados.

Limitar el consumo de grasas indeseables: Las grasas saturadas y el colesterol presentes en varios grupos de alimentos pueden aumentar el colesterol total y desequilibrar los valores de HDL/LDL aumentando éstas últimas.

* Evitar el consumo de los más ricos en colesterol como vísceras (en especial los sesos), huevas de pescado, carnes grasas y derivados cárnicos como salchichas, embutidos y mortadelas, aceite de coco y palma usados en bollería industrial, galletería, pastelería y heladería bajo en nombre de "grasa vegetal" y lácteos grasos.

* Moderar el consumo de huevos, mariscos y carne de ternera y demás rumiantes.

Aumentar el consumo de pescado: La grasa presente en los pescados contiene ácidos grasos poliinsaturados capaces de regular los niveles de colesterol LDL. Consigue además aportar más flexibilidad y elasticidad a los capilares sanguíneos y tiene un efecto antiinflamatorio y anti trombótico, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Carne de ave sin piel: Menor porcentaje de grasas saturadas y mayor de poliinsaturadas, lo cual mejorará los niveles plasmáticos de colesterol.

Elegir aceite de oliva: Algunos aceites vegetales como el de girasol, no afectan negativamente al colesterol, no obstante se recomienda el uso de aceite de oliva pues es capaz de reducir el colesterol y aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno).

Llevar una dieta rica en fibra: Los alimentos ricos en fibra como las legumbres, verduras, frutas y pan integral son importantes a la hora de arrastrar el exceso de colesterol y grasas a nivel intestinal, impidiendo que parte de estos pasen a la sangre.

Hacer ejercício aeróbico diario: Para bajar el colesterol se recomienda hacer ejercício suave durante al menos una hora, se recomiendan algunos como nadar, caminar, correr y bicicleta.

Ejemplo de menú sano para bajar el colesterol

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada, dos tostadas integrales con tomate rallado y aceite de oliva y un kiwi.

MEDIA MAÑANA: Yogur natural desnatado con fresas picadas.

COMIDA: Arroz con verduras y Emperador con trigueros. De postre fruta.

MERIENDA: Sándwich de pavo con pan integral + Zumo de naranja

CENA: Crema de calabacín y pollo con pisto. De postre fruta.

Tomar entre 1,5-2 litros de agua al día y acompañar las comidas con un trocito de pan integral. Se puede incluir una copita de vino en la comida.

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Sobre el Autor: Cynthia Rguez Caballero

Diplomada en Nutrición Humana y Dietética.
Miembro de la AEDN.
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